Tavasszal mintha nemcsak a természet, hanem mi magunk is lassan felébrednénk. Hosszabbak a nappalok, több a fény, egyre gyakrabban nyitjuk ki az ablakot, és talán bennünk is megszületik a vágy: jó lenne többet kimozdulni, felfrissülni, újra könnyebbnek és energikusabbnak érezni magunkat.
Ilyenkor azonban könnyű átesni a ló túloldalára. Egyik napról a másikra elhatározzuk, hogy mostantól hetente négyszer edzünk, minden reggel tornázunk, hétvégén pedig még túrázni is elmegyünk. A lendület néhány napig kitart, aztán közbeszól a munka, a család, a fáradtság vagy egyszerűen az élet. A nagy fogadalomból pedig hamar újabb csalódás lesz.
Pedig a rendszeres mozgás visszaépítéséhez nincs szükség tökéletes edzéstervre. Sokkal inkább olyan apró, teljesíthető lépésekre, amelyek nem újabb kötelezettségként nehezednek ránk, hanem valóban jólesnek.
Nem kell ott folytatnunk, ahol abbahagytuk
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy a korábbi önmagunkhoz mérjük a jelenlegi teljesítményünket.
„Régen simán lefutottam öt kilométert.”
„Korábban hetente háromszor jártam edzeni.”
„Néhány éve sokkal jobb formában voltam.”
Csakhogy azóta változhatott az élethelyzetünk, a napirendünk, az energiaszintünk és akár a testünk teherbírása is. Nem kudarc, ha most kevesebbről kell elindulnunk. A mozgás újrakezdése nem vizsga, amelyen bizonyítanunk kell, hogy még mindig képesek vagyunk ugyanarra.
Érdemes inkább feltenni magunknak a kérdést: mi az a mozgásmennyiség, amely a jelenlegi életembe reálisan belefér?
Lehet, hogy most napi tíz perc séta a válasz. Ez talán kevésnek tűnik, de sokkal értékesebb egy rövid séta, amelyet rendszeresen megteszünk, mint egy kimerítő edzés, amely után két hétig semmi kedvünk megmozdulni.
A mozgás nem csak akkor számít, ha edzésnek nevezzük
Sokan azért érzik úgy, hogy nem mozognak eleget, mert kizárólag a sportot tekintik valódi mozgásnak. Pedig nem csak az számít, amit edzőruhában, sportórával a csuklón végzünk.
Mozgás az is, amikor:
- gyalog megyünk el a közeli boltba;
- a lift helyett a lépcsőt választjuk;
- ebéd után sétálunk egy rövidet;
- kertészkedünk vagy rendet teszünk;
- zenét kapcsolunk, és táncolunk néhány percig;
- játék közben együtt mozgunk a gyerekekkel;
- telefonálás közben nem ülünk, hanem járkálunk;
- munka közben időnként felállunk és átmozgatjuk magunkat.
Ezek az apró döntések önmagukban talán jelentéktelennek látszanak, mégis segítenek abban, hogy a mozgás ismét a mindennapjaink természetes része legyen.
Nem minden mozgásnak kell látványosnak lennie ahhoz, hogy számítson.
Ne azt válasszuk, amit „kellene”, hanem amit szívesen csinálunk
A legjobb mozgásforma nem feltétlenül az, amelyik a legtöbb kalóriát égeti, a legdivatosabb vagy a leggyorsabb eredményt ígéri. Hanem az, amelyhez holnapután is lesz kedvünk visszatérni.
Lehet ez tempós séta, kerékpározás, úszás, jóga, tánc, pilates, túrázás vagy egy rövid otthoni torna. Az is előfordulhat, hogy nem egyetlen mozgásforma válik be, hanem éppen a változatosság tartja fenn az érdeklődésünket.
Érdemes megfigyelni:
- Inkább egyedül vagy társaságban szeretek mozogni?
- Feltölt a szabadtéri mozgás, vagy biztonságosabbnak érzem az otthoni tornát?
- A nyugodt, lassabb gyakorlatok esnek jól, vagy arra van szükségem, hogy igazán felpörögjek?
- Reggel, napközben vagy este van több energiám?
- Mitől érzem jobban magam, nemcsak utána, hanem közben is?
Ha a mozgáshoz kizárólag szenvedés, önfegyelem és teljesítménykényszer társul, nehéz lesz hosszú távú szokást kialakítani belőle. Az öröm nem jutalom a mozgás végén. Az öröm lehet az egyik oka annak, hogy egyáltalán elindulunk.
Kezdjük kisebben, mint amekkorát elsőre vállalnánk
Amikor megérkezik a motiváció, hajlamosak vagyunk túl sokat tervezni. Pedig a rendszeresség kialakításában sokszor az segít, ha szándékosan kisebb célt tűzünk ki.
Ne egyórás edzésben gondolkodjunk, hanem tíz percben. Ne azt fogadjuk meg, hogy mostantól mindennap mozgunk, hanem jelöljünk ki heti két vagy három reális alkalmat. Ne rögtön komoly sportfelszerelést vásároljunk, hanem először figyeljük meg, valóban szeretjük-e az adott mozgásformát.
A kis cél nem jelent kis elköteleződést. Éppen ellenkezőleg: lehetőséget ad arra, hogy sikerélményünk legyen.
A sikerélmény pedig sokkal biztosabb alapja egy új szokásnak, mint a bűntudat.
Kössük a mozgást egy már létező szokásunkhoz
A rendszeres mozgás könnyebben beépül a mindennapokba, ha nem kell minden alkalommal külön helyet keresnünk neki.
Például:
- a reggeli kávé előtt végzünk öt perc átmozgatást;
- a gyermek iskolába vagy óvodába vitele után sétálunk egyet;
- az ebédszünet végén körbejárjuk az épületet;
- munka után nem azonnal ülünk le, hanem előbb mozgunk tíz percet;
- az esti sorozat előtt vagy közben nyújtunk;
- hétvégén a családi program része lesz egy közös séta.
Minél kevesebb külön szervezést igényel a mozgás, annál nagyobb az esélye annak, hogy valóban megtörténik.
A „majd ha lesz időm” ritkán működik. A mozgásnak általában nem több időre, hanem egy jól felismerhető helyre van szüksége a napunkban.
Legyen B tervünk a nehezebb napokra is
Lesznek napok, amikor nincs energiánk a tervezett edzéshez. Ez nem gyengeség, hanem az élet természetes része.
Ilyenkor jól jöhet egy egyszerű B terv:
- harminc perc helyett tíz perc séta;
- teljes torna helyett néhány nyújtógyakorlat;
- edzőterem helyett otthoni átmozgatás;
- intenzív mozgás helyett egy lassabb séta a friss levegőn.
A legfontosabb, hogy ne a „mindent vagy semmit” szabálya szerint gondolkodjunk. Egy rövidebb, könnyebb alkalom nem értéktelen. Lehet, hogy éppen ez segít fenntartani a folytonosságot.
És ha egy nap valóban pihenésre van szükségünk, azt is megengedhetjük magunknak. A testünkkel való együttműködés nem lustaság.
Ne büntetésként használjuk a mozgást
A mozgás könnyen összekapcsolódhat a testsúllyal, a külsőnkkel vagy azzal az érzéssel, hogy valamit „le kell dolgoznunk”. Pedig a testünk nem egy állandóan javításra szoruló projekt.
Mozoghatunk azért is, hogy:
- kiszellőztessük a fejünket;
- csökkentsük a bennünk felgyülemlett feszültséget;
- erősebbnek érezzük magunkat;
- könnyebben induljon a reggel;
- legyen néhány percünk, amely csak rólunk szól;
- jobban kapcsolódjunk a saját testünkhöz;
- örömet és szabadságot éljünk meg.
A rendszeres mozgás nem vezeklés azért, amit ettünk, ahogyan kinézünk vagy amire tegnap nem voltunk képesek. Sokkal inkább gondoskodás önmagunkról.
A motiváció nem mindig előzi meg a mozgást
Gyakran várjuk azt a különleges pillanatot, amikor majd megjön a kedvünk. Csakhogy a motiváció sokszor nem a mozgás előtt, hanem közben érkezik meg.
Nem kell lelkesnek lennünk ahhoz, hogy felvegyük a cipőnket és elinduljunk öt percre. Elég lehet annyit mondani magunknak: „Csak elkezdem, és utána eldöntöm, folytatom-e.”
A legtöbb napon valószínűleg folytatni fogjuk. Máskor pedig öt perc után hazamegyünk. Mindkettő rendben van, mert megtettük a legnehezebb lépést: elkezdtük.
Egy egyszerű tavaszi újrakezdés
Ha szeretnénk újra mozgásba lendülni, indulhatunk ezzel az egyszerű tervvel:
Az első héten válasszunk három alkalmat, amikor tíz-tizenöt percet mozgunk. Ne az intenzitásra, hanem a megjelenésre figyeljünk: arra, hogy valóban elkezdjük.
A második héten tartsuk meg a három alkalmat, és ha jólesik, növeljük néhány perccel az időtartamot.
A harmadik héten próbáljunk ki egy új mozgásformát, vagy válasszunk egy hosszabb szabadtéri programot.
A negyedik héten tekintsünk vissza, és ne csak azt nézzük, hány edzést teljesítettünk. Figyeljük meg azt is, hogyan változott a hangulatunk, az energiaszintünk és a testünkhöz való viszonyunk.
Nem kell tökéletes hónapot zárnunk. Az a cél, hogy megtaláljuk azt a ritmust, amelyet a következő hónapban is magunkkal tudunk vinni.
A tavaszi lendület nem verseny
Tavasszal sok helyről érkezik az üzenet, hogy ideje formába lendülni. De nem ugyanonnan indulunk, nem ugyanazok a lehetőségeink, és nem ugyanolyan terheket viszünk magunkkal.
Ezért nincs egyetlen helyes tempó.
Lehet, hogy valakinek a futás jelenti a felszabadulást, másnak egy csendes séta. Valaki egy teljes edzéstől érzi magát energikusabbnak, másnak az is komoly eredmény, ha egy nehéz napon tíz percre kilép a friss levegőre.
A mozgás akkor válhat tartósan az életünk részévé, ha nem újabb elvárásként, hanem önmagunk felé tett gesztusként tekintünk rá.
Idén tavasszal ezért ne azt kérdezzük magunktól, hogy mennyit kellene mozognunk. Inkább azt:
Milyen mozgás esne ma igazán jól?
A válasz lehet egy hosszú séta, néhány tánclépés a nappaliban vagy öt perc nyújtás a nyitott ablak mellett. Nem kell nagynak lennie.
Csak legyen egy apró mozdulat önmagunk felé.
Mozgással, egészséggel és más szuperjó témákkal kapcsolatos aktuális programjainkat megtalálod a főoldalunkon!
Nem vagy elég motivált? Inspirálódj a blogcikkeink témáiból
