Sokszor merül fel bennünk a kérdés, hogy milyen köretet válasszunk a készülő hús vagy hal mellé. Természetesen minél több zöldséget: nyers, párolt, esetleg grillezett formában. De mindezek mellé egy jól megválasztott gabonaféle tökéletes szénhidrátforrás lehet, mely feltölt energiával és biztosítja a folyamatos anyagcserét.
Fehér rizs
Mint minden gabonára, a rizsre is igaz, hogy minél nagyobb a feldolgozottság foka, annál kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A fehér rizs nem más, mint a barna hántolt verziója. A rizsszemek több rétegből állnak, amiből barna rizs esetén csak a legfelső réteget távolítják el, míg fehér esetében az összeset. Bár ezáltal a rizs hosszabb ideig eltartható, és talán még az élvezeti értéke is magasabb, de rengeteg hasznos tápanyagtól fosztjuk meg. A hántolás eltávolítja a B3-vitaminok 67%-át, B1-vitaminok 80 %-át, B6-vitaminok 90 %-át és vastartalmának 60 %-át. A feldolgozás során eltűnik belőle továbbá az összes rostanyag és esszenciális zsírsav is.
Barna rizs
A barna rizs rostban gazdag, teltségérzetet okoz és gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban. A rostok elengedhetetlenek táplálkozásunkban. Támogatják az emésztést, lassítják a tápanyagok felszívódását, így hosszabb ideig látnak el energiával. A barna rizsben gazdagon találunk magnéziumot, szelént és mangánt is. Ezzel támogatja az izmaink és csontjaink egészségét, segíti a sejtműködést, sőt még a koleszterinszintet is csökkentheti. Főzési ideje rendszerint meghaladja a hagyományos fehér rizsét, jellegzetes ízét sajnos nem mindenki kedveli.
Köles
A kölesnek szintén nagyon magas a rosttartalma, könnyen emészthető, teljes értékű fehérjét tartalmaz, emellett szabályozza a vércukorszintet is. Gluténmentes, gazdag E- és B-vitaminban, valamint magnéziumban. Készíthetünk belőle köretet, gyümölcsös kását, vagy éppen süteményt. Rakott ételekbe is kiváló rizs helyett. Felhasználás előtt mossuk át párszor, háromszoros vízben kb. 20 perc alatt puhul meg.
Kuszkusz
Az egyik legegyszerűbb köret, hiszen főzni sem szükséges, csupán forrázni, és lefedve kb. 10 percig állni hagyni. Nagyon tápláló, hamar jóllakunk vele és rosttartalma segíti az emésztést. Sok szelént tartalmaz, jó antioxidáns, állagra kicsit kásásabb, mint a rizs vagy a bulgur. Készíthetünk belőle kását, köretet vagy akár salátát.
Bulgur
A kedvenc köretem. Talán azért is, mert ez a legfinomabb. J A bulgur valójában tört búza. B-vitaminban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, lassan felszívódó szénhidrátforrás. Íze és állaga a rizs és tészta között mozog, így széles körben felhasználható. Köretként, levesbetétként vagy akár édességbe: pici lekvárral hamis császármorzsát is készíthetünk belőle. Pirítani nem szükséges, 10-15 perc alatt puhára fő.
Quinoa
Méretre és állagra a kölesre hasonlít. Könnyen emészthető, lisztérzékenyek is fogyaszthatják, mivel glutént nem tartalmaz. Gazdag B- és E-vitaminban, foszforban, kalciumban és vasban. Viszonylag semleges íze van, így bátran használható sós vagy édes változatban is. A gabonafélék közül ez tartalmazza a legtöbb ásványi anyagot, e mellett erőteljes lúgosító hatása van. Kétszeres mennyiségű vízben 10-15 perc alatt fő meg.
Láthatjátok, hogy számos alternatíva létezik, ha egészségesebb köretet szeretnénk választani. A bulgurt bármibe, a kölest inkább rakott ételekbe vagy kásának, a kuszkuszt főleg salátába, a quinoat köretnek, míg a barna rizst inkább csak a bevállalósaknak ajánlom. Ha tehetitek, cseréljétek le a hagyományos fehér rizst valamilyen rostban gazdagabb, lassabban felszívódó gabonafélére, megéri!
Szilvi
