Sokan kértek étrendet tőlem. Én, mint táplálkozási tanácsadó, sosem adok ki konkrét étrendet, csak étrendi ajánlásokat és egy személyre szabott kalóriakeretet.
Ennek az egyik oka, hogy nincs két egyforma ember, így nem létezhet egy mindenki számára tökéletes étrend, sem összeállításban, sem mennyiségben.
A másik oka, hogy szeretném, ha megtanulnátok egészségesen táplálkozni. Mindezt azért fontos, hogy egyedül is képesek legyetek magatok számára összeállítani egy egészségesebb étrendet.
De hogy megtaláljuk az arany középutat, egy héten át lefotóztam, hogy mikor, mit, mennyi és legfőképp miért éppen azt eszem. A kalória határ 1500 kcal volt egy napra! Sikerült mindig határon belül maradnom. ☺
Hétfő: 1404 kcal
Induljon a hét! ☺ Próbáltam úgy összeállítani a étrendem, hogy változatos legyen, és hogy lássátok, még az egészséges táplálkozás, sőt a diéta keretein belül is lehet nasizni! ☺
Reggeli: Melegszendvics graham kenyérből és kávé (365 kcal)
A meleg szendvics vaj nélkül, csirkemell sonkával és light sajttal készült. A ketchup cukormentes. Nem vagyok egy Norbi fan, de a ketchup-ja verhetetlen. Tápláló, lassan felszívódó szénhidrát, reggelire nyugodtan fogyasztható.Tízórai: Csokis puding (111 kcal)
Mert néha kell egy kis élvezet…
Ebéd: Zabpelyhes csirkesalátával és kovászos uborkával (315 kcal)
A csirkemell nagyon jó fehérje forrás, a zabpehely biztosítja a szükséges rostokat. Ha lehet minden étkezés mellé egyetek minél több zöldséget! Alacsony a kalóriatartalma és sok benne a vitamin.
Uzsonna: Zabkása (253 kcal)
Készíthetjük házilag, vagy vehetünk félkész verziót. Én általában heti egyszer szoktam enni. A zabpehelyben lévő rostok lassítják a felszívódást, sokáig eltelítenek és segítik az egészséges emésztést.
Vacsora: Ulra loss fehérje és egy kis túró nasinak (189 kcal)
Ez a fehérje por étkezés helyettesítőnek is jó, én nem nagyon kívántam most nehezebbet vacsira edzés után, egy kis túrót ettem mellé.
Ha összeadjátok, még hiányzik 171 kcal… Erről sajnos nem készült fotó… De, hogy lássátok, néha még én is bűnbe esem… Megettem a lányom délutáni szendvicsének a maradékát. De, ami a jó hír, hogy még így is határon belül maradtam!
Kedd: 1455 kcal
🙂 De erős voltam, és pékség helyett a zöldségesbe mentem és vettem egy almát… Na jó, nem ugyanaz a hatás, de legalább nem csúsztam el!
Reggeli: Zabszelet és kávé (240 kcal)
Reggel 7.45-től edzést tartottam, így csak szolid a reggeli. A zabszelet cukormentes, a kávé édesítős.
Tízórai: Sonka, túró, sajt és zöldségek (240kcal)
Ma kivételesen nem turmixot ittam edzés után, hanem étellel vittem be a szükséges fehérje mennyiséget. A csirkemell sonka és túró jó választás! Csinálhatunk belőle körözöttet vagy krémtúrót is.
Ebéd: Rántott hús, bulgur és káposzta saláta (336 kcal)
A rántott hús csirkemell, teljes kiőrlésű panírral és kókuszzsíron sütve. A bulgur az egyik kedvenc köretem, sokkal több benne a tápanyag, mint a rendes rizsben. A káposztasaláta édesítővel készült, olyan mint a Kfc-s.
Uzsonna: Fitness szelet és alma (174 kcal)
A szelet, mert édességre vágytam, az alma pedig, mert szeretem! Nagyon fontos, hogy amihez csak tudtok egyetek minél több zöldséget és gyümölcsöt, ha lehet napi ötször!
Utóuzsonna: Alma (126 kcal)
Aki ismer, tudja, hogy a csiga a gyengém… De ma erős voltam! Baj almával orvosolva… 🙂
Vacsora: Sushi (335 kcal)
Ma csináltam, cukor helyett eritrittel, a képen azt a mennyiséget látjátok, amennyit ettem belőle. Nem mondom, hogy nem csúszott volna le belőle több is… De tartani kell a keretet! Nekem az egyik kedvencem, a hal nagyon jó fehérje- és omega zsírsavforrás.
Így alakult a mai napom! Tudjátok mi a jó még benne? Hogy írom pontosan! Hogy sokkal nagyobb a visszatartó erő a bűnözéssel szemben! Úgyhogy hajrá! <3
Szerda: 1382 kcal
Eddig bírtam csiga nélkül… 🙂 De… Nem a pékségben vettem, hanem itthon sütöttünk cukormentes verziót. Persze azért ezzel is vigyázni kell, könnyen el lehet vele csúszni.
Reggeli: Sonkás rántotta zöldségekkel és graham kenyérrel (315 kcal)
A tojás nagyon jó fehérjeforrás, de a sárgája elég sok zsírt tartalmaz, így nem ehetünk belőle hatalmas mennyiségeket. Sok zöldség, mint mindig és kicsi kenyér is belefért.
Tízórai: Cerbona gluténmentes szelet (148 kcal)
Menet közben.. Még így is megoldható. Hajdinapehellyel és aszalt meggyel. Nálam mindig van a táskámban egy szelet vagy egy alma, ha elindulok valahová, így bárhol meg tudom enni, és biztosítani tudom a folyamatos anyagcserém.
Ebéd: Grillcsirke párolt zöldséggel és csalamádéval (360 kcal)
Tepsibe egy kiló só, rá az egész csirke, 180 fok és másfél óra alatt kész is a grillpipi!🙂 Zsiradék nélkül, az elmaradhatatlan sok zöldséggel.
Uzsonna: Csigusz (296 kcal)
Végre! <3 Házi kakaóscsiga tönkölylisztből eritrittel. Azért így is vigyázni kell vele, gyorsan lecsúsznak a kalóriák. Előre kimérve, 3 db fért bele nekem.
Vacsora: Slim pasta arrabbiata és kakaós csiga (264 kcal)
Teszteltük a slim pastát, 100 g-ban csak 9 kalória… Szinte hihetetlen! Az egész adag nem több 100 kalóriánál! Így, egye fene, még belefért 2 kakaós csiga a végén! <3
Ma sem koplaltam, csigát ettem, mégis határon belül tudtam maradni! <3
Ha éhes lennék, este egy alma még belefér. Tudtátok, hogy a golden kevesebb kalóriát tartalmaz, mint piros tesója?
Csütörtök: 1357 kcal
Íme a 4. napom. Az edzés utáni turmixommal együtt 1357 kalória. A fehérje-szénhidrát-zsír eloszlása most a “nagykönyv” szerint alakult.
Reggeli: Pici tejeskávé és müzliszelet. (104 kcal)
Én nem vagyok az éhgyomros edzés híve, így egy szeletet általában mindig bekapok, amikor reggel edzésem van. Figyeljetek rá, hogy hozzáadott cukor nélkülit válasszatok. Attól, mert müzliszelet, még nem feltétlenül egészséges és diétás.
Tízórai: Sárgadinnye, zabkeksz és vörös áfonya. (249 kcal)
A zabkekszekkel vigyázni kell, mert ezekkel is könnyen bevihetünk sok kalóriát. Fontos, hogy azért mert valami zabos, az nem azt jelenti, hogy nullkalóriás, csak azt, hogy lassabban szívódik fel, és rosttartalma segíti az anyagcserét. Az aszalt gyümölcsök tulajdonképpen koncentrált cukrok, így azokat csak kis mennyiségben együk.
Ebéd: Fitt ciabatta sonkával, tojással és sok zöldséggel. (488 kcal)
Már nagyon sok helyen kapni szénhidrátcsökkentett pékárut. Ezeknek kb. fele annyi a szénhidrát- és sokkal magasabb a fehérje tartalma. A tojás minden formában jó fehérjeforrás.
Uzsonna: Répa (42 kcal)
Nagyon alacsony a kalóriatartalma, bátran ehetitek.
Vacsora: Magos tortilla sok zöldséggel, csirke husival és két szem kókuszgolyó. (387 kcal)
A tortilla lapját itthon is készíthetjük, de idő hiányában a bolti is megteszi, és töltsük meg jó sok zöldséggel. A kókuszgolyó almából és zabpehelyből készült, itt találjátok a receptet.
Elsőre nagyon nehéznek tűnhet mindent pontosan leméregetni és kiszámolgatni, de ha egyszer megcsinálod, utána nagyjából már tudni fogod, hogy milyen étellel mennyi energiát viszel be.
Péntek: 1370 kcal
Esti turmixommal együtt 1370 kalória. Délután egy kis nasiláz, kókuszgolyóval orvosolva. Így még bőven határon belül maradtam.
Reggeli: Túró alapú amerikai palacsinta őszibarackkal és a szokásos kávé. (328 kcal)
A palacsinta nem tartalmaz semmilyen lisztet, gazdag fehérjében, és ami nem utolsó szempont, hogy nagyon fincsi.
Tízórai: Gyümölcsös szelet (87 kcal)
Csak gyümölcsöt és zabpelyhet tartalmaz, edzés előtt szuper szénhidrátforrás.
Ebéd: Újragondolt tortilla zöldségekkel és csirkehússal (436 kcal)
A tegnap esti vacsi kicsit más formában… Jó sok zöldséggel, dugig lettem vele 😉
Tízórai: Alma, kesudió és két szem diétás kókuszgolyó (143 kcal)
Az olajos magvak jó zsírokat tartalmaznak, de vigyázni kell velük, mert nagyon magas a kalóriatartalmuk, így könnyen túlzásba vihetjük. A délután folyamán volt egy kis “nasilázam”… A tegnapi két szem kókuszgolyóval legyőztem… 🙂
Vacsora: Zabpelyhes csirke bulgurral, párolt répával és csalamádéval. (291 kcal)
A zabpelyhes csirke az egyik kedvenc nálunk. Fehérjében és rostban gazdag, kicsit a KFC-s husira hasonlít. Mi egy jó ideje nem eszünk már rizst, csak bulgurt. Használható köretként és rakott ételekbe is. Már az egész család rászokott. 🙂
Ahogy látjátok, minden étkezés mellé eszem zöldséget vagy gyümölcsöt. Ez nem csak a vitamin miatt fontos, hanem azért mert így jobban eltelít, és mégsem viszünk be sok kalóriát. Ehetjük nyersen, párolva vagy sütve. Így könnyen változatossá tehetjük az ételeinket!
Szombat: 1258 kcal
Mindig is tudtam, hogy édesszájú vagyok.. Ez egy igazi nasizós, mégis büntetlen nap volt! <3 Épp most iszom a sütikrémes turmixom, és 1258 kalóriánál tartok. Lehet még egy szelet süti belefér. 😉
Reggeli: Zabpelyhes epres süti és vaníliás latte. (305 kcal)
Az epres sütit még tegnap sütöttem, de mivel akkor nem fért bele, így ma ezzel indítottam a napot. Bár nem fehér lisztes és cukor sincs benne, ebből sem lehet korlátlan mennyiséget megenni. Arra viszont jó, hogy nasizhatunk még akár diéta közben is!
Tízórai: Chia mag puding és alma (131 kcal)
Mivel a puding elég nagy adag lett, így uzsira is maradt belőle. A chia mag szuperélelmiszer, így jó, ha néha belecsempésszük az étkezésünkbe. A puding tejjel, kókusszal és vörös áfonyával készült.
Ebéd: Bazsalikomos csirke és párolt zöldség + epres süti (300 kcal)
Ez nem az én művem, a családdal ebédeltünk egy menüs gyorsétteremben! És bármilyen hihetetlen még itt is találtam olyat, ami belefér az étrendembe! És ha már édes nap: egy kis zéró cola. Igaz, ez nem a legegészségesebb, de néha jól esik, és nincs kalória tartalma: na jó, csak 2… 🙂
Uzsonna: Chia puding (131 kcal)
Vacsora: Tojáskrémes rozskenyér és jó sok zöldség. (364 kcal)
Sok benne a fehérje, így jó választás edzés után. Fontos! A rozskenyér nem tartalmaz sokkal kevesebb energiát, mint a fehér kenyér, de magasabb a rosttartalma és lassabban szívódik fel. 😉
Mivel ma kevesebb volt a kalóriabevitelem, így belefért egy kis plusz epres süti… Aminek persze nagyon örültem! És hogy ez miért fontos? Mert a túl kevés energia sem jó. Ha nem eszünk legalább annyit, mint amennyi szervezetünk alapvető működéséhez kell, akkor testünk raktározni fog. Így amellett, hogy nem lakunk jól, még hízni is fogunk…
A lényeg tehát, hogy nem éheznünk kell, hanem tudatosan táplálkoznunk!
Vasárnap: 1497 kcal
Reggeli: Cukormentes lekváros kenyér és kávé (342 kcal)
Diabetikus lekvár és lekvár között is óriási a különbség, mindig olvassátok el az összetevőket, mielőtt vásároltok. Édesszájúaknak tökéletes reggeli! 🙂
Tízórai: Edzés utáni fehérje és kakaós csiga (189 kcal)
A fehérje turmixnak is van kalóriatartalma, ezzel is számolnunk kell. A csigát pedig nem hagyhattam megromolni. ☺
Ebéd: Grillezett csirke és zöldségek savanyúsággal (306 kcal)
Imádom a raclette-t. Zsiradék nélkül készíthetünk vele grillezett húsokat és zöldségeket! Fehérje és zöldségek pipa. 🙂
Uzsonna: Alma és pufiszelet ( 182 kcal)
A kedvenceim: Az alma a napi gyümölcs miatt, a pufi szelet a csoki miatt! Ennyi kell. 😉
Vacsora: Csípős csirke saláta… Na jó… beleettem a palacsintába is… (478 kcal)
Az egyik kedvenc helyemen vacsiztunk, imádom a salátáikat! És az összes pizzájuk kérhető lightcarb tésztával, ami 66%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos pizza. A lányom nem bírta megenni a palacsintáját… Hősiesen feláldoztam magam… 🙂 🙂 🙂 De beleszámoltam…
Így nézett ki a hetem. Köszönöm, hogy velem tartottatok! Remélem, hogy tudtok, majd ötleteket meríteni! Ha segítségre van szükségetek, keressetek bátran! <3
Az étrend kipróbálása szoptatás, várandósság ideje alatt, erős fizikai munkát végzőknek nem ajánlott és nem helyettesítheti a rendszeres testmozgást. Kérjük, hogy mielőtt belekezdtek orvos vagy dietetikus tanácsát kérjétek ki, hogy számotokra is megfelelő-e az egyhetes 1500 kalóriás étrend!
Szilvi Fitness
